1. Планка.
Это одно из самых эффективных упражнений. Оно увеличивает выносливость мышц плеча, стимулирует развитие бицепсов.
В процессе выполнения планки укрепляются мышцы груди, спины, ягодиц, пресса, икры.
Вот как выполнять планку правильно:
- Ляжте на живот. Затем встаньте на локти, тело приподнимите.
- Упритесь в пол пальцами ног, корпус вытяните.
- Напрягите мышцы живота, не допускайте провисания. Попу не выпячивайте.
- Ваше тело должно быть вытянуто в прямую линию.
- Задержитесь в этом положении минимум на 30 секунд, максимум — сколько хватит сил.
2. Приседания.
Для вас это станет открытием, но во время выполнения приседаний тренируется даже пресс! В работу включаются мышцы ног, ягодиц, икроножные мышцы, а также мускулатура, удерживающая позвоночник, нижние мышцы спины, подколенные сухожилия.
Вот как выполнять приседания правильно:
- Нужно встать прямо, ноги — не на ширине плеч, а немного шире.
- Плечи опустите и отведите назад. Спину держите прямо.
- Что делать с руками? Есть несколько вариантов: вытяните их вперед (ладони направлены вниз); согните в локтях и заведите за голову; сомкните в замке перед собой;положите их на талию.
- Бедра слегка отведите назад. Начните сгибать колени. Спина при этом должна оставаться ровной, плечи не поднимайте.
- Ваши колени не должны выходить за носок. Старайтесь не сводить и не разводить ноги.
- Отводите таз назад, опускаясь на невидимый стул.
- Самым лучшим и эффективным считается глубокое приседание, когда таз опускается ниже уровня колен.
- Чтобы загрузить ягодичную мышцу, вес тела перенесите на пятки.
Сделайте столько повторений, сколько сможете. Не переусердствуйте в этом — чтобы не перенапрягать мышцы.
3. Отжимания.
Во время отжиманий укрепляются преимущественно грудные мышцы, а также трицепсы, мышцы спины и брюшного пресса. Последние отвечают за сохранение прямого положения.
Вот как правильно выполнять отжимания:
- Примите позу планки, голову не опускайте, взгляд должен быть устремлен строго вперед.
- Спину и ноги держите прямо, не прогибайтесь в пояснице.
- Во время выполнения упражнения не прижимайтесь к полу. На начальном этапе не нужно опускаться слишком низко.
- Дышите ровно: на вдохе опускайтесь к полу, на выдохе — возвращайтесь в исходное положение.
- Делайте столько отжиманий, сколько вам под силу, не перенапрягайтесь.
4. Подтягивания.
Это очень простое, но в то же время очень эффективное упражнение. Нужна для его выполнения только перекладина во дворе или настенный турник дома. Нет необходимости посещать спортзал, результат все равно будет потрясающим.
Не можете подтянуться ни одного раза? Найдите напарника, который поможет вам сзади. Но не полагайтесь на страховку, не экономьте силы!
Вот как правильно подтягиваться:
- Ухватитесь за перекладину прямым (обычным) хватом.
- Руки при этом держите на ширине плеч.
- Повисите на турнике, спину прогните, а ноги скрестите.
- Начните подтягиваться, сгибая при этом лопатки.
- Желательно коснуться грудью перекладины.
- Полностью разгибайте руки, когда опускаетесь.
5. Подъем таза.
Как правильно выполнять это упражнение:
- Лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища.
- Ноги согните в коленях, стопы должны находиться как можно ближе к ягодицам.
- Из этого положения выталкните таз максимально вверх.
- Вернитесь в исходное положение, но тазом пола не касайтесь.
- Во время упражнения держите ягодицы напряженными, сжимайте их как можно сильнее.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Поделитесь этими упражнениями с друзьями!
