В мире наблюдается печальная статистика: более одного миллиарда населения страдает от гипертонии. В России этот показатель ужасает еще больше — 44 % трудоспособного населения. Гипертония влечет за собой такие тяжелые последствия, как инфаркты и инсульты. И с каждым годом эта болезнь молодеет всё больше.
Людям с гипертонией нужно очень внимательно следить за своим здоровьем и, что самое важное, за своим питанием. Редакция «Так Просто!» расскажет тебе о специальном режиме питания, который поможет справиться с гипертонией и не только.
Диета DASH
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению гипертонии) — это режим питания, разработанный американскими диетологами специально для снижения артериального давления. Вот уже несколько лет эта диета занимает первое место в рейтинге и считается самой полезной диетой для здоровья.
Ко всему прочему, эта диета решает множество других проблем со здоровьем: снижает уровень холестерина, предотвращает развитие инсульта и сердечной недостаточности, нормализует вес. Также она признана одной из лучших диет для профилактики сахарного диабета. Давай разберемся, в чём же ее суть.
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ DASH-ДИЕТЫ
- 3 основных приема пищи в день, каждая порция не более 200 грамм. Помимо этого нужно сделать 2–3 небольших перекуса.
- Калорийность дневного рациона — 2–2,5 тысячи калорий.
- Свести количество сладостей в рационе к минимуму.
- Пить около 2 литров воды в день. Можно употреблять любые напитки, кроме сладких газированных.
- Никакого алкоголя и табака. Допускается только одна рюмочка коньяка или бокал вина в неделю.
- Нужно исключить из рациона соль или хотя бы свести ее количество до 2–3 чайных ложек в день.
- Акцент делается на употребление злаков, семян, бобов, свежих фруктов и овощей, нежирного мяса.
- Важно исключить жирную пищу, выпечку и другие вредные продукты. Рацион будет расписан немного ниже.
Теперь важно составить правильный рацион. Тут важно понимать, какая у тебя конечная цель — похудение или оздоровление. Если нужно сделать упор на похудение, то составить рацион нужно так, чтобы количество калорий было меньше. Итак, давай разберемся, каким же должен быть рацион.
ЧТО НУЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ ПО СИСТЕМЕ DASH
-
- Овощи и овощные соки
Несколько порций в день. Это может быть овощной салат, соки или смузи — как тебе будет удобно. Лучше всего употреблять овощи зеленого цвета. Помни, что одна порция — это не больше одного стакана. - Фрукты
Свежие фрукты очень важны для сбалансированного рациона, к тому же помогают легче переносить отказ от сладкого. Здесь та же ситуация, что и с овощами — 4–5 порций в день. За один прием допускается употребление 1 фрукта, полстакана сока или четверти стакана сухофруктов.
- Цельные злаки
Очень важно добавить их в рацион. Они должны составлять примерно 7–8 порций в день, причем одна порция должна быть размером с кусочек хлеба. - Белки
Очень важный элемент этой диеты — нежирная еда, содержащая белки. Это рыба, мясо, яйца и птица. Каждый день должна быть одна порция белков, но не более 200 грамм. - Бобовые и орехи
Они очень питательны и надолго насыщают организм, поэтому очень важно, чтобы они были в рационе. Примерно 4 порции в неделю. - Обезжиренное молоко и молочные продукты
Молоко и кисломолочные продукты — незаменимая составляющая рациона. Особенно стоит обратить внимание на кисломолочные продукты. Допускается пара порций в день.
- Овощи и овощные соки
Эти продукты обязательно должны быть в рационе. Одна важная деталь: выбирая продукты, всегда стоит внимательно читать этикетки. Иногда даже, казалось бы, полезные продукты содержат огромное количество сахара.
Что можно и нужно есть мы разобрались, теперь о том, от чего стоит отказаться. Ничего нового ты тут не услышишь, скорее всего. В первую очередь нужно отказаться от пищевого мусора: фастфуд, чипсы, шоколадные батончики. Никакой реальной пользы для организма они не несут, только вредят. Также обязательно нужно исключить жирную пищу, газированные напитки, консервы, копченые колбасы и, как мы уже говорили, сладости.
Теперь тебе нужно составить свое меню, учитывая все эти правила. Эта диета очень популярна, ты можешь найти готовое меню, но лучше всё же составлять его так, как будет комфортно тебе. Поверь, составить рацион очень просто: постепенно вводи необходимые продукты и исключай запрещенные. Сокращай количество калорий, если хочешь похудеть. Не забывай, что для похудения очень важно заниматься спортом, тогда результат будет потрясающий.
Отказаться от вредной пищи в одночасье бывает очень сложно, так же, как и полностью поменять привычки. Не стоит менять всё и сразу, переходи на новых режим медленно, понемногу. Поначалу можно позволить себе немного сладостей, но не более двух раз в неделю и совсем чуть-чуть. Делай всё постепенно и у тебя обязательно получится!
Заинтересовала ли тебя эта диета? Было бы тебе интересно, если бы мы писали рецепты блюд, которые подходят к этой диете? Обязательно напиши нам об этом в комментария!
