Похудеть — задача не из лёгких. Требуется много упорного труда и дисциплины, чтобы не сорваться, особенно когда кругом сплошные соблазны.
Однако диета вовсе не обязательно должна состоять из пресного риса пополам с унынием! Внеся несколько простых изменений в свой рацион и приложив немного усилий, вы сможете избежать сотен скрытых калорий и наконец-то расстаться с лишними килограммами, которые ну никак не желают исчезать, даже когда вы всё делаете правильно.
Bored Panda рассказывает про гуру питания — блогера Аманду Мейкснер, которая стала очень популярной в соцсетях благодаря своему разумному подходу к диете. С помощью ярких и доступных инфографик Аманда даёт по-настоящему ценные советы, привлёкшие уже более 700 тысяч подписчиков в Инстаграме. Она пишет:
«Мелкие изменения имеют свойство накапливаться! Эти подмены сохранят вам не только талию, но и здоровье».
Вот 11 инфографик от Аманды, которые помогут и вам:
1. Полезные подмены.
Плитка молочного шоколада содержит целых 44 г углеводов, 41 г сахара, всего 2 г клетчатки и 370 калорий! А чёрного — 13 г углеводов, 6 г сахара, 5 г клетчатки и 250 калорий. Чёрный шоколад быстрее насыщает (за счёт клетчатки) и не грозит массированным выбросом инсулина.
Растительные масла интенсивно обрабатываются, нагреваются, отбеливаются, рафинируются и дезодорируются. Сильное нагревание уничтожает полезные жирные кислоты омега-3, содержащиеся в масле. А оливковое масло холодного отжима не содержит химии и не подвергается нагреванию.
50 мл сметаны содержат около 40 калорий и 6 г жиров, но имеют очень низкую питательную ценность. А то же количество гуакамоле содержит антиоксиданты, около 4 г клетчатки, калий и другие вещества. Кроме того, жиры в авокадо полезны для сердца.
2. 590 калорий ≠ 590 калорий.
590 калорий — это среднего размера клубничный шейк из фаст-фуда.
590 калорий — это также огромный салат (120 г шпината, 650 г цветной капусты, 75 г помидоров черри, ½ оранжевого болгарского перца, 2 яйца, 85 г кимчхи, 2 свёклы, ½ авокадо), 2 ст. л. бальзамического уксуса и 145 г клубники.
3. Учитесь поступать умно.
Иногда конфеты — это здорово, но лучше выбирать природные конфеты… то есть фрукты!
4. Правильная диета.
Справа изображён мой вчерашний обед (нет, это не шоколадный сироп, а бальзамическая глазурь!): 60 г зелени, 150 г помидоров черри, ¼ оранжевого болгарского перца, 65 г огурцов, 170 г лососины с чесночной приправой, перец, морская соль и бальзамическая глазурь Trader Joe’s.
5. Повод есть больше шоколада!
Важно спросить себя: «Чего я хочу?». В данном случае лучше выбрать «менее полезный» вариант, чем запихиваться калориями.
6. Балуйте себя любимой едой.
Помните, что не обязательно постоянно третировать себя из-за каждой лишней калории. Если картинка слева насыщает тело, то картинка справа питает душу.
Если вы придерживаетесь здорового рациона, то вполне имеете право иногда побаловать себя вкусненьким! Не надо чувствовать себя виноватой!
Слева: 170 г быстро обжаренного желтоперого тунца, цветная капуста на пару, помидоры черри, болгарский перец и смесь зелени с бальзамическим уксусом. Справа: 2 печенья с шоколадной крошкой и 230 мл молока.
7. Диетические подмены.
9 чипсов содержат 150 калорий, 9 г жиров, 16 г углеводов, растительные масла и присыпку. 35 г попкорна содержат всего 93 калории и один ингредиент: воздушную кукурузу.
Фраппучино — это сахарная бомба! Гранде-мока с 2-процентным молоком содержит 61 г сахара и 400 калорий, а неподслащённый айс-кофе с кокосовым молоком — 25 калорий и 2 г сахара.
Откажитесь от булочки в бургере, которая состоит и з сплошных переработанных углеводов, и заверните котлету в салат! Это минимум на 18 г углеводов меньше!
8. Что вы выберете?
Калории и макроэлементы — лишь часть картины. Самое вредное здесь — скрытые ингредиенты и химические добавки.
9. Белый или бурый?
Вы же в курсе, что белый рис — это тот же бурый, только без ростков и отрубей? Вопреки расхожему заблуждению, они примерно одинаковы по калорийности и содержанию питательных веществ (данные на фото — из расчёта 45 г).
Бурый рис — отличный источник марганца, селена и магния. В белом рисе из-за очистки практически не остаётся ценных микроэлементов. Однако бурый рис содержит также фитиновую кислоту, которая препятствует усвоению железа и цинка из пищи.
Учтите также, что гликемический индекс белого риса — 89, а бурого — всего 50. Диабетикам и людям с инсулиновой резистентностью от первого лучше воздержаться.
10. Простой лайфхак.
Хотите съесть батончик или плитку? Не покупайте гранолу, выберите лучше высококачественный протеиновый батончик! А так — чёрный шоколад с орехами гораздо полезнее.
11. Здоровое питание.
Наглядная иллюстрация, почему лучше держаться подальше от фаст-фуда, хотя изредка можно и побаловать себя.
А вы следите за своим питанием?
